Olahraga Untuk Penderita Hipertensi
Hipertensi menurut WHO adalah tekanan darah normal, jika sistolik kurang atau sama dengan 140 mmHg dan diastolik kurang atau sama dengan 90 mmHg. Tekanan darah perbatasan, di mana sistolik 141-149 mmHg dan diastolik 91-94 mmHg. Tekanan darah tinggi atau hipertensi, yaitu jika sistolik lebih besar atau sama dengan 160 mmHg dan diastolik lebih besar atau sama dengan 95 mmHg. Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik(tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan).
Olahraga sangat penting bagi penderita hipertensi, selain konsumsi makanan sehat.Olahraga dapat menurunkan tekanan sistolik maupun diastolik pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi tingkat ringan. Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang (70-80%). Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi latihannya 3 - 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 - 60 menit sekali latihan. Latihan olahraga dapat menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Meski demikian, berolahraga tidak terlalu berpengaruh dalam menurunkan tekanan darah pada penderita yang mengalami hipertensi berat. Tetapi paling tidak olahraga membuat seseorang menjadi lebih santai.
Pada penderita hipertensi, faktor tekanan darah memiliki peranan penting di dalam menentukan boleh tidaknya berolahraga, takaran dan jenis olahraga. Beberapa pedoman di bawah ini perlu dipenuhi sebelum memutuskan berolahraga, antara lain;
1. Penderita hipertensi dikontrol tanpa atau dengan obat terlebih dahulu, sehingga tekanan darah sistolik tidak melebihi 160 mmHg dan tekanan diastolik tidak melebihi 100 mmHg.
2. Sebelum berolahraga, perlu mendapatkan informasi mengenai penyebab hipertensinya.
3. Sebelum latihan, penderita hipertensi sebaiknya melakukan Uji Latih Jantung terlebih dahulu agar dapat dinilai reaksi tekanan darah dan perubahan aktivitas listrik jantung (EKG), serta menilai tingkat kapasitas fisik. Berdasarkan hasil Uji Latih Jantung, dosis latihan dapat diberikan secara akurat.
4. Pada saat Uji Latih Jantung sebaiknya obat yang sedang diminum tetap diteruskan, sehingga dapat diketahui efektivitas obat terhadap kenaikan beban.
5. Latihan yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan (endurance) dan tidak boleh menambah peningkatan tekanan (pressure). Olahraga yang tepat adalah jalan kaki, bersepeda, senam dan berenang atau olahraga aerobik.
6. Olahraga yang bersifat kompetisi tidak diperbolehkan, karena akan memacu emosi sehingga mempercepat peningkatan tekanan darah. Begitu juga dengan olahraga peningkatan kekuatan seperti angkat berat.
7. Tekanan darah secara teratur diperiksa sebelum dan sesudah latihan. Olahraga pada penderita hipertensi tidak hanya ditentukan oleh denyut jantung, tetapi juga berdasarkan reaksi tekanan darahnya.
8. Bila dalam hasil latihan menunjukkan penurunan tekanan darah, maka dosis obat yang diberikan sebaiknya dikurangi (penyesuaian).
9. Kondisi penderita hipertensi secara medis berbeda dengan orang sehat. Untuk itu, perlu olahraga yang juga dilakukan secara khusus. Latihannya harus bertahap dan tidak boleh memaksakan diri. Gerakan dengan intensitas ringan dapat dilakukan perlahan sesuai kemampuan.
Menurut Niniek Soetini SSt Ft, Fisioterapis Siloam Hospitals Surabaya,contoh latihan yang bisa diterapkan setiap hari adalah sebagai berikut:
Pemanasan:
1. Tekuk kepala ke samping, lalu tahan dengan tangan pada sisi yang sama dengan arah kepala. Tahan dengan hitungan 8-10, lalu bergantian dengan sisi lain.
2. Tautkan jari-jari kedua tangan dan angkat lurus ke atas kepala dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu. Tahan dengan 8-10 hitungan. Rasakan tarikan bahu dan punggung.
Inti:
1. Lakukan gerakan seperti jalan di tempat dengan lambaian kedua tangan searah dengan sisi kaki yang diangkat. Lakukan perlahan dan hindari hentakan.
2. Buka kedua tangan dengan jemari mengepal dan kaki dibuka selebar bahu.
Kedua kepalan tangan bertemu, dan ulangi gerakan semampunya sambil mengatur napas.
3. Kedua kaki dibuka agak lebar lalu angkat tangan menyerong. Sisi kaki yang searah dengan tangan sedikit ditekut. Tangan diletakkan di pinggang dan kepala searah dengan gerakan tangan. Tahan 8-10 kali hitungan lalu ganti dengan sisi lainnya.
4. Gerakan hampir sama dengan sebelumnya, tapi jari mengepal dan kedua tangan diangkat ke atas. Lakukan bergantian secara perlahan dan semampunya.
5. Hampir sama dengan gerakan inti 1, tapi kaki dibuang ke samping. Kedua tangan dengan jemari mengepal ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan sisi bergantian.
6. Kedua kaki dibuka lebih lebar dari bahu, satu lutut agak ditekuk dan tangan yang searah lutut di pinggang. Tangan sisi yang lain lurus ke arah lutut yang ditekuk. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya dan lakukan semampunya.
Pendinginan:
1. Kedua kaki dibuka selebar bahu, lingkarkan satu tangan ke leher dan tahan dengan tangan lainnya. Hitungan 8-10 kali dan lakukan pada sisi lainnya.
2. Posisi tetap, tautkan kedua tangan lalu gerakkan ke samping dengan gerakan setengah putaran. Tahan 8-10 kali hitungan lalu arahkan tangan ke sisi lainnya dan tahan dengan hitungan sama.By : Widharwantika
Email : Widharwantikajh@gmail.com
Blog : Widharwantikajh.blogspot.com
0 komentar:
Posting Komentar