Senam lansia adalah
senam yang khusus dibuat dan dirancang untuk para lanjut usia. Gerakan senam
ini berbeda dengan senam-senam lain pada umumnya karena menggunakan langkah-langkah
yang jauh lebih mudah dan sederhana dengan tepukan-tepukan dan
hitungan-hitungan yang mudah diingat. Senam ini sangat cocok untuk dilakukan
oleh para lansia. Berikut ini adalah contoh gerakan senam yang disertai dengan
penjelasan mengenai manfaat dari senam tersebut serta tujuan dari senam
tersebut.
Langkah Gerakan Senam
Lansia
Gerakan
senam lansia pada umumnya dilakukan dengan gerakan yang sangat sederhana. Hal
ini dilakukan agar stamina para lansia dan orang tua tidak mudah terkuras. Hal
ini penting karena para lanjut usia notabene sudah tidak lagi bugar dan
memiliki keterbatasan gerakan yang tidak lagi lincah seperti ketika masih muda
dulu. Senam ini memiliki teknik gerakan yang begitu mudah yang berguna untuk
melatih tubuh agar tetap berfungsi dengan baik khususnya bagian otot.
Bagian-bagian tubuh yang digerakkan pada umumnya adalah tangan, kaki, dan juga
pinggang.
Gerakan
senam ini biasanya dilakukan dengan cara menggerakkan kaki dan tangan secara
ringan diikuti dengan ketukan tertentu. Gerakan seperti melakukan jalan di
tempat, tepukan-tepukan ringan, dan sautan yang diteriakkan merupakan beberapa
komponen gerakan yang ada pada senam ini. Senam lansia adalah salah satu jenis
senam yang direkomendasikan untuk para lansia. Senam ini dapat dilakukan
setidaknya selama beberapa kali dalam kurun waktu satu minggu atau paling mudah
adalah satu kali seminggu. Durasi waktu untuk senam bisa mencapai 30 menit
setiap pertemuan.
Manfaat Senam Lansia
Gerakan
yang dilakukan untuk kegiatan senam ini bermacam-macam. Macam-macam senam
lansia ini disesuaikan dengan kebutuhan. Senam ini biasanya dilakukan di waktu
pagi hari dengan durasi waktu sekitar 30 menit dan dilakukan secara
berkelompok. Sebaiknya senam dilakukan secara rutin agar tubuh menjadi lebih
sehat. Senam yang dilakukan secara teratur akan membantu tubuh agar tetap
bugar. Otot-otot tubuh juga semakin membaik. Tubuh Anda tidak akan lagi merasa
kaku atau kesakitan.
Setidaknya
ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan. Manfaat ini bisa masuk dalam
kategori mencegah masuknya penyakit ke dalam tubuh Anda dengan cara menguatkan
metabolisme tubuh Anda. Kemudian, manfaat melakukan kegiatan ini juga untuk
mengobati penyakit yang mungkin Anda miliki seperti diabetes. Senam merupakan
salah satu bentuk penyembuhan yang paling mudah untuk dilakukan. Tubuh juga
akan tetap fit. Senam lansia adalah senam yang disarankan untuk para lansia
guna meningkatkan kesehatan tubuh yang bisa dilakukan dengan cara yang sangat
mudah.
Senam
lansia adalah senam yang diperuntukkan bagi para lansia baik yang masih sehat
memiliki penyakit tertentu seperti diabetes. Senam ini memiliki gerakan yang
mudah dan ringan.
1.
Aerobik
Melakukan
aerobik bisa di dilakukan secara bersama-sama atau secara perorangan. Aktivitas
ini sangat bermanfat untuk membantu para lansia dalam membakar sejumlah kalori,
menjaga kadar kolesterol yang tinggi, mampu menurunkan tekanan darah tinggi,
menjaga pergerakan pada sendi, meningkatkan kesehatan jantung dan mampu
meningkatkan tingkat energi yang di lakukan secara keseluruhan. Selain itu juga
sangat bermanfaat untuk membangun ketahanan tubuh dalam waktu lama tergantung
dari tingkat aktivitas dan kesehatan anda. Untuk melakukan aerobik ini dapat
melakukan pemanasan selama 5 menit untuk melakukan guna meningkatkan denyut
jantung dan dapat dilakukan beberapa kali dalam satu minggu.
2.
Latihan
Ketahanan
Selain
melakukan aerobik jenis olahraga untuk lansia yaitu dengan melakukan latihan
ketahanan fisik. Olahraga ini sangat bermanfaat untuk membuat tubuh menjadi
lebih kuat dan tidak mudah lelah maupun sakit. Contoh dari bentuk latihan
ketahanan fisik yang bisa anda praktikan diantaranya adalah berenang,
bersepeda dan berjalan cepat.
3.
Latihan
Jongkok
Mungkin
olahraga ini sangat ringan untuk di lakukan. Namun jangan salah dalam proses
melakukan latihan jongkok ada manfaat besar untuk tubuh. Kekuatan dalam
pelatihan membutuhkan bentuk yang baik dalam menuai manfaat yang besar untuk
tubuh. Mulai dengan melakukan dasar latihan gerakan rendah. Salah satu cara
dengan memposisikan kekuatan tubuh yang lebih rendah dengan melakukan jongkok
di depan kursi yang sangat kokoh. Selain itu juga dengan menjaga lengan berada
di depan anda dan pastikan agar tidak memperpanjang lutut kemudian.
Proses
membangun otot membutuhkan waktu, namun manfaatnya sangat besar bagi kesehatan
Anda sebagai lansia. Kekuatan pelatihan memerlukan bentuk yang baik untuk
menuai manfaat penuh. Mulai dengan beberapa dasar, latihan gerakan rendah :
Anda dapat mempromosikan kekuatan tubuh yang lebih rendah dengan berjongkok di
depan kursi kokoh.
Selain
itu juga dengan menjaga lengan anda dan memastikan agar tidak memperpanjang
lutut masa lalu jari kaki anda ketika membungkuk ke dalam posisi yang hampir
duduk. Menahan posisi untuk selang beberapa saat , kemudian mulai untuk
mengangkat diri anda kembali dalam posisi berdiri, tarik nafas dan ulangi
hingga 2 set 10 reps. Jangan lupa untuk memegang sisi kursi atau tempat dengan
beberapa bantal di kursi apabila latihan cukup menantang.
4.
Push
– Up
Jenis
olahraga untuk lansia bisa juga dengan melakukan latihan push up. Cara ini
sangat bermanfaat untuk bekerja pada otot – otot lengan, dada dan bahu. Namun
kebanyakan para lansia lebih sulit untuk menyeleseikan dengan cara yang benar.
Anda bisa mulai memodifikasi latihan ini dan bisa mendapatkan manfaat untuk
kesehatan dengan sering melakukan dinding push up.
Cara
yang bisa di lakukan dengan menghadapi sebuah dinding yang kosong sambil
berdiri di sekitar lengan panjang dengan bersandar ke depan dan menekan telapak
tangan datar dinding. Selain itu bisa dengan menekuk lengan secara perlahan
dengan membaw tubuh pada bagian atas anda menuju dinding dan menahannya
sejenak. Kemudian dorong kembali hingga lengan dalam keadaan lurus. Lakukan set
ini , beristirahat dan bisa mengulangi lagi selama tidak melakukan secara
berlebihan.
5.
Latihan
keseimbangan kaki
Jenis
olahraga untuk manusia bisa di lakukan dengan latihan keseimbangan pada kaki.
Olahraga ini sangat bermanfaat untuk membantu dalam memperkuat paha pinggul
bokong dan otot yang ada di punggung bagian bawah. Sedangkan sisi kaki harus
berdiri di belakang kursi dengan menahan secara seimbang. Anda bisa mengangkat
satu kaki ke samping dan menjaga agar selaras dan tumit bisa terangkat ke
pinggul. Sembari mempertahankan langsung kembali dan sedikit membukukan badan
kemudian secara perlahan bisa menurunkan kaki.
Anda
bisa menggunakan kursi yang sama untuk menjaga keseimbangan dan secara perlahan
mengangkat satu kaki di belakang Anda . Tahan sejenak untuk menurunkan kaki.
Usahakan jangan menekuk kaki yang terangkat atau titik pada jari kaki dan
menjaga kaki yang berdiri dengan sedikit menekuk. Dalam setiap latihan bisa
melakukan minimal sebanyak 2 set dengan melakukan pengulangan untuk setiap
bagian kaki. Jangan lupa lakukan secara bergantian.
6.
Latihan
tumit kaki
Jenis
olahraga manula lainnya yang sangat bermanfaat untuk tubuh yaitu latihan tumit
kaki dengan menggunakan kursi. Membangun masa otot pada keseimbangan yang lebih
baik bisa membantu untuk mengurangi risiko cidera ketika jatuh dan patah
tulang. Latihan ini sangat bermanfaat untuk para lansia dengan berdiri
menggunakan sebuah kursi roda. Baik dalam posisi duduk di atas kursi. Jangan
lupa untuk menjaga punggung dan bahu agar tetap lurus . Perpanjang lengan yang
sejajar dengan tanah dan kembalilah berdiri secara perlahan tanpa dibantu
dengan tangan anda sendiri.
Duduklah
kembali dan ulangi langkah hingga 10 -15 kali . Apabila dirasa capek
istirahatlah dan kemudian seleseikan kembali sebanyak 10 set. Anda bisa lebih
mampu meningkatkan keseimbangan dengan berdiri kembali menggunakan tumit.
Kemudian anda bisa berdiri di belakang kursi dan secara perlahan dengan sedikit
berjinjit. Setelah anda berdiri sejenak , secara perlahan anda bisa menurunkan
tumit kembali ke atas lantai. Anda bisa mengulangi langkah ini sebanyak dua set
dengan pengulangan 5-10 kali.
7.
Meregangkan
tubuh pada bagian bawah
Dalam
meregangkan paha depan anda bisa memulai dengan posisi berdiri yang berada di
belakang kursi dan mulai raih dengan menggunakan tangan kanan Anda. Setelah itu
tekuk kaki kiri di belakang Anda dan ambil posisi kaki Anda dengan menggunakan
tangan kiri Anda. Pastikan agar mampu menjaga paha yang dekat dengan tegak
lurus ke lantai. Anda harus menahan hingga 30 detik atau bahkan cukup lama
hingga mampu merasakan peregangan di depan paha di tekuk. Bisa diulangi pada
sisi yang lain.
8.
Melakukan
peregangan tubuh pada bagian atas
Fleksibilitas
merupakan hal penting untuk anda agar mampu mendapatkan manfaat yang semaksimal
mungkin dari beberala program latihan. Tetap focus pada lengan dan dada dengan
cara berdiri dengan menggunakan kaki posisi selebar bahu anda dan lengan anda
berada pada posisi anda kemudia membawa kedua lengan berada di belakang
punggung dan sebuah pegangan tangan. Dengan cara menarik bahu anda kembali ,
terus melakukan pergerakan sekitar 30 detik , istirahat dan ulangi kembali.
Dalam
melakukan peregangan lainnya juga bisa di mulai dengan posisi berdiri yang
sama. Namun tetap dengan menggenggam tangan anda di depan. Mengubah tangan
sehingga telapak tangan nantinya menghadap tanah dan membawa kembali lengan
hingga setinggi bahu. Kemudian menekan telapak tangan anda ke luar mulai dari
badan dan bisa menahan gerak hingga 30 detik rileks dan bisa di ulangi kembali.
9.
Melakukan
gerakan ringan
Salah
satu faktor seperti terjadinya nyeri yang terbatas bisa membuat perbedaan dalam
melakukan jenis latihan. Salah satunya bisa dengan melakukan latihan gerakan
ringan yang bermanfaat untuk mengurangi ketegangan di dalam tubuh dan tetap
menyediakan sebuah sarana yang aktif baik secara fisik. Latihan ini juga bisa
membantu para lansia agar mudah untuk beradaptasi kedalam program latihan yan
baru. Salah satu caranya dengan berlatih : yoga, pilates, tai chi.
10.
Latihan
dengan menggunakan beban ringan
Perlu
di ingat pula dengan banyak latihan bisa di modifikasi untuk mampu
mengakomodasi beberapa kebutuhan dalam latihan secara ringan serta jangan lupa
untuk berkonsultasi dengan para dokter dan sang ahli kebugaran tentang cara
untuk bisa beradaptasi pada kegiatan ini.
11.
Melakukan
kegiatan kreatif
Manfaat
olahraga selain mampu menyehatkan tubuh juga bisa meningkatkan kesehatan mental
dan emosional di dalam jiwa. Anda bisa memadukan berbagai gerakan kreatif agar
bisa mempertahankan kehidupan yang lebih aktif. Bila anda ingin bersenang –
senang ketika sedang aktif ada kemungkinan bahwa anda ingin terus melanjutkan
kegiatan tersebut. Anda bisa mulai bergabung dengan para komunitas pejalan kaki
sehingga anda bisa berolahraga dan bersosialisasi ketika saat yang sama.
Selain
itu anda bisa mendengarkan musik ketika berada di taman atau sedang bekerja di
luar ruangan, menelpon seorang kerabat dan bisa juga dengan mengambil kelas
aerobic air secara bersama – sama. Anda bisa bergabung dalam sebuah klub
organisasi atau terus berolahraga. Tetap aktif dalam gerak dan ikut terlibat
akan membuat anda jauh lebih sehat.
12.
Senam
Salah
jenis olahraga lain untuk para lansia juga bisa di lakukan dengan senam. Dalam
cabang olahraga ada berbagai jenis senam namun untuk senam jantung lebih di
sarankan untuk para orang lanjut usia. Gerakan dalam melakukan senam hendaknya
juga di sesuaikan dengan umur mereka , melakukan gerakan cepat dan lebih
dinamis sangat tidak di anjurkan.
13.
Jalan
kaki
Gerakan
yang sangat mudah dan gratis di lakukan siapapun. Jalan kaki sangat baik untuk
para lanjut usia karena melatih otot dan tulang agar mampu bergerak secara
aktif. Sebelum mengajak yang telah berlanjut usia anda harus memastikan mereka
masih mampu untu ikut terlibat dalam kegiatan jalan sehat. Memilih rute yang
tidak terlalu jauh dan posisi jalan yang datar. Hindari pada rute jalan yang
menanjak. Kegiatan ini bisa membantu dalam memperkuat otot – otot yang ada di
dalam tubuh dengan memperbaiki masa tulang, mampu memperkuat jantung dan paru –
paru. Apabila hal ini dilakukan secara rutin.
14.
Berenang
Dalam
olahraga ini sangat minim di temukannya cidera dan benturan fisik. Oleh karena
itu dalam olahraga ini sangt di anjurkan sekali untuk para orang yang lanjut
usia. Selain itu berenang juga sangat bermanfaat untuk menguatkan otot di dalam
tubuh dan melatih kekuatan pada otot jantung dan paru – paru.
15.
Beternak
dan Berkebun
Pada
umumnya para lanjut usia sangat menggemari kegiatan satu ini. Dengan melakukan
kegiatan untuk berkebun dan beternak ini terbukti sangat ampuh dalam mengurangi
tingkat stress yang tinggi. Selain itu juga mampu melatih daya ingat serta
untuk menjaga konsentrasi.
16.
Melakukan
Yoga atau Latihan pernapasan
Kali
ini anda jangan membayangkan kegiatan yoga banyak di penuhi denga gerakan
menekuk tubuh. Berbeda untuk para lanjut usia yoga hanya berupa latihan olah pernapasan dan peregangan pada
tubuh. Ketika melakukan kegiatan ini mereka bisa melatih diri agar selalu
merasa bahagia dan tenang dalam menjalani kehidupan di usia lanjut.
Pada
dasarnya segala kegiatan aktifitas sehari – hari bisa mengeluarkan keringat dan
membakar kalori dalam tubuh seperti kegiatan mencuci piring , mencuci mobil,
mengepel lantai dll. Untu para lanjut usia sangat memerlukan berbagai dukungan
dari sanak saudara merek agar tetap merasa lebih bersemangat dalam menjalani
kegiatan sehari – hari. Jangan mengacuhkan mereka begitu saja. Semua orang
nantinya akan menjadi tua, namun apakah nantinya masih tetap produktif atau
tidak ketika menginjak masa tua nanti.
Semua
ini tergantung pilihan anda ketika masih muda. Hindarilah berbagai hal yang
mampu mempercepat penuaan pada organ – organ tubuh seperti menghisap asap rook,
meminum alcohol, stress dan makanan yang tidak sehat. Dengan senantiasa menjaga
asupan makanan bisa menjaga pola hidup lebih sehat dan berolahraga yang baik
selagi masih muda. Yakinlah bahwa tubuh anda anda tetap merasa kuat hingga tua
nantinya.
Tidak
ada kata terlambat bila ingin membuat perubahan gaya hidup. Bila anda
menerapkan gaya hidup yang sehat di usia lebih muda. Anda masih bisa membuat
sebuah perbedaan yang besar dengan cara mengubah pola hidup di usia senja
nanti. Banyak penelitian ilmiah yang telah menemukan bahwa melakukan pergerakan
secara aktif bisa bergerak mampu membuat orang tersebut akan terhindar dari
berbagai serangan penyakit yang ringan hingga berbahaya nantinya. Diantaranya
adalah :
Menghilangkan
penyakit sendi ( arthritis ) . lari pagi
bisa memperkuat lutut dan sendi dalam tubuh. Bila anda sudah mengidap penyakit
arthritis atau berbagai jenis gangguan sendi ada berbagai olahraga ringan yang
bisa di lakukan seperti berjalan kaki atau melakukan aktivitas ringan yang bisa
mengurangi rasa sakit dan nyeri.
Menghilangkan
penyakit jantung , diabetes, stroke dan beberapa jenis penyakit kanker. Selalu
aktif untuk bergera bisa membantu dalam memperlancar peredaran darah dalam tubuh.
Segingga nantinya bisa membantu dalam mencegah penyakit yang beresiko dan
menyebabkan berbagai macam penyakit yang berkaitan dengan proses penuaan. Menghindari
penyakit Alzheimer dan demensia. Selalu rajin olahraga dengan bergerak aktif
bisa membantu anda dalam pembentukan sel otak dan mampu memperlancar berbagai
aliran darah ke otak. Gerakan tubuh akan mampu menjaga pikiran lebih tajam dan
mampu menurunkan risiko pada gangguan ingatan. Menghilangkan gangguan mental.
Sekedar untuk rajin berjalan kaki santai dikala pagi hari mampu mencegah
terjadinya penurunan fungsi mental yang sering terjadi pada orang alnjut usia.
Pada umumnya akan merujuk pada depresi. Itulah beberapa jenis olahraga yang
bisa di lakukan oleh para lanjut usia. Meskipun ada banyak olahraga ringan
namun harus tetap berhati – hati ketika sedang berolahraga. tetap selalu untuk
berkonsultasi pada dokter tentang tekanan jantung dan darah pada tubuh. Agar
bisa meminimalisir terjadi penyakit yang berbaya di dalam tubuh. Selalu
memanfaatkan waktu untuk kegiatan yang posiitif dan mampu bergerak lebih aktif
bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat. Selain itu jangan lupa untuk selalu
menjaga pola hidup yang sehat dengan mengkonsumsi asupan makanan yang bergizi
dan mengurangi makanan yang berbahaya pada
tubuh.
Posted By : Afdoli Frabtiwi
Email :
afdolifrabtiwi7@gmail.com
0 komentar:
Posting Komentar